Kako preprečimo športne poškodbe pri rekreaciji?

Gibanje je v današnjem času vse bolj pomembno, čeprav gre za eno najosnovnejših funkcij telesa.

A z napredkom tehnologije smo postali vse manj gibljivi – službe in obdajajoča tehnologija nas silijo v sedeč položaj, ponavljajoče se gibe, nezdravo prehrano … Zato je toliko bolj pomembno, da se človek giba.

Vsakršna vrsta rekreacije šteje, da je le telo v gibanju.

Problem marsikaterega rekreativnega športnika so poškodbe, ki pogosto nastanejo zaradi neznanja, nepravilne vadbe, premalo počitka ipd.

Kako lahko preprečimo najpogostejše športne poškodbe?

1. Zvini, vnetja in nategi tetiv

Zvini in nategi so najpogostejši pri športih, ki vključujejo tek, skoke in poskoke, hitro ustavljanje ter eksplozivne štarte, pogoste zasuke ramen.

Takrat lahko pride do zvinov ter vnetij in nategov kit, ki rekreativnemu športniku povzročijo obilico težav in prisiljen počitek. In kako lahko preprečimo tovrstne poškodbe?

Rešitev je v usmerjeni krepitvi mišic in ohranjanju njihove fleksibilnosti. Z rednimi vajami okrepite vse dele telesa, ki so med vašo rekreacijo najbolj obremenjeni in izpostavljeni poškodbam. Tako bodo mišice in ostala tkiva pripravljena na vse vaše nenadne gibe.

Ob prvih znakih vnetja mišic, tetiv in kit (zbadajoča bolečina, oteženo premikanje) priporočamo uporabo prenosnega aparata Powerplay, ki s priročnimi manšetami:

  • pripomore k terapiji več sklepov naenkrat,
  • pospešuje izločanje mlečne kisline po visoko intenzivni vadbi,
  • zmanjša resnost in trajanje mišičnih poškodb,
  • izboljša pa tudi krvni pretok, kar ublaži vnetje, otekanje in utrujenost.

2. Nateg ali vnetje Ahilove tetive

Ena najbolj nadležnih poškodb športnikov, še posebej tekačev, je nateg ali vnetje Ahilove tetive – t. j. na obremenitve občutljiva kita na zadnji strani gležnja.

Rekreativne tekače včasih zanese in delajo predolge treninge, ali pa v želji po dobri tekaški kondiciji pretiravajo s tekom brez počitka.

Takrat se lahko Ahilova tetiva vname, postane boleča, ob ponavljajočih se gibih (torej nadaljevanju teka kljub bolečini) pa se lahko celo raztrga. Pri težavah z Ahilovo tetivo je ključnega pomena dobro ojačan in fleksibilen del okoli nje, prav tako pa delajte tudi na krepkih mišicah boka in meč, s katerimi indirektno okrepite tudi Ahilovo tetivo.

Pri tekačih pa so pomembni tudi kvalitetni tekaški čevlji, s katerimi zmanjšate pritisk teže telesa na tetivo.

Če za vneto Ahilovo tetivo ne poskrbimo pravočasno, postanejo bolečine tako hude, da je tek otežen ali celo onemogočen.

Zato je pomembno, da ob prvih občutkih vročine ali bolečine v tem predelu posežemo po primerni terapiji – primeren je že omenjeni Powerplay aparat, pri krepitvi mišic pa nam bo v pomoč tudi ravnotežna blazina Sirex, na kateri lahko izvajate različne vaje za stabilnost telesa in krepitev mišic – ob tem pa vam ni potrebno obiskati fitnesa ali vadbenega centra, saj jo lahko imate kjer koli v stanovanju.

3. Teniški oz. golf komolec

Najpogostejši obliki epikodilitisa (vnetje epikodila) sta zunanji lateralni epikondilitis ali »teniški komolec« ter notranji medialni epikondilitis ali »golf komolec«.

Gre za vnetje mišic, ki so priraščene na nadlahtnico in iztegujejo (lateralni del) in potiskajo zapestje navzdol (medialni del).

Preobremenitev mišic zapestja in dlani je pogosto vzrok za vnetje v komolcu. Čeprav uporabljamo izraza teniški in golf komolec pa seveda ne gre le za poškodbi pri teh športih.

Do manjših poškodb in vnetij teh kit lahko pride pri vseh športih ali službah, kjer je potrebno trdno držati nek predmet v roki (tipkanje po tipkovnici, delo z izvijačem, kegljanje, pletje vrta, košnja s kosilnico, ponavljajoči se gibi na tekočem traku, celo mrzla klima, usmerjena v komolec).

Preventivno lahko poškodbe preprečimo s prilagoditvijo aktivnosti, okrepitvi tetiv z aktivnimi vajami za stabilizacijo (odličen pripomoček je elastični trak za vadbo), pri že prisotnem vnetju pa priporočamo terapijo s K-laserjem, ki pospešuje celjenje in ima tudi protivnetni ter protibolečinski učinek.

4. Vnetje ramenskega obroča

Pri različnih športih, na primer košarki in tenisu, se veliko obračamo tudi v ramenskem predelu. Ti zasuki so pogosto energični, hitri in ponavljajoči se.

Vnetja in majhne raztrganine tetiv v področju ramen se ob teh ponavljajih pogosto pojavijo, kadar nismo temeljito ogreti ali športnik teh mišic nima dovolj močnih.

Rekreativnim športnikom svetujemo dodatne vaje za okrepitev mišic zgornjega dela hrbta, trebušnih in prsnih mišic, prav tako pa previdno izvajajte vaje za krepitev ramenskega obroča. Pomembno je tudi, da po vadbi ne pozabite na dobro raztezanje mišic in ohlajanje.

Za udobje in več efektivnosti pri vadbah priporočamo blazine Sirex, mišice pa bodo z elastičnim trakom za vadbo ravno prav obremenjene, da se bodo med vadbo primerno ojačale.

5. Kako preprečimo športne poškodbe?

Zagotovo je ena najbolj pogostih in neljubih poškodb športnikov poškodba kolena. Zvin, vnete ali natrgane kolenske vezi, obraba sklepa …

Koleno je sklep, ki je zelo izpostavljen in hkrati eden najbolj obremenjenih delov telesa, zato si zasluži našo posebno pozornost.

Rekreativnim športnikom svetujemo, da pred vadbo ne pozabijo na dobro raztezanje in ogrevanje kolenskih vezi ter primerno vadbo za krepitev mišic kolenskega sklepa (vaje za iztegovalke in upogibalke ipd.).

Pri že prisotnih bolečinah predlagamo primeren počitek ter presoterapijo s 6-prekatnim sistemom Comprimed Gradient, s katero boste hkrati blagodejno delovali na celotno nogo od stopala navzgor.

6. Poškodbe hrbta

Pri teku, tenisu in golfu si mimogrede lahko poškodujemo tudi hrbet, čeprav nanj niti ne bi pomislili.

Pogosta napaka rekreativcev je, da zelo krepijo trebušne mišice, pozabijo pa na mišice, ki obkrožajo vretenca na hrbtu.

Nenaden zasuk ali premik, zbadajoča bolečina v hrbtu in neželeno mirovanje z bolniško so tukaj.

Strokovnjaki priporočajo primerno ogrevanje pred športom, krepitev hrbtnih mišic (in celega telesa nasploh) ter ohlajanje, ki naj bo dvakrat daljše od ogrevanja.

5 PRAVIL ZA VARNO VADBO BREZ POŠKODB

1. Dobro ogrejte in ohladite celotno telo!

Ogrevanje je za telo ključnega pomena, saj z njim postopno zvišujete srčni utrip, ogrejete mišice in ostala tkiva, izboljšujete fleksibilnost mišic ter splošno funkcionalnost telesa. Ogrevanja nikdar ne izpustite, sicer vam bo vadba bolj škodila kot koristila!

10-minutno aktivno ohlajanje po treningu pa bo na telo delovalo čudežno – znižalo bo srčni utrip in krvni pritisk ter umirilo dihanje.

Za učinkovito ohlajanje priporočamo lahke kardiovaskularne vaje nizke intenzitete, ki jim sledi še nekaj raztezanja. Telo vam bo hvaležno!

2. Osredotočite se na tehniko

Nepravilna tehnika pri vsakem športu lahko vodi do poškodb.

Pretirana, predolga ali preveč intenzivna vadba so pogoste za rekreativce, ki si želijo v kratkem čas boljših rezultatov.

Ko se lotite novega športa ali se odločite za nadgradnjo svojih rekreativnih podvigov, se v to ne podajajte sami, neizkušeni ali zgolj s prebrano literaturo s spleta.

Tokrat bo pomoč izkušenih športnikov ali trenerjev več kot dobrodošla, saj vas bodo lahko popravili in vam svetovali, kako izboljšati samo tehniko, pri čemer vam bodo prihranili tudi marsikatero poškodbo.

3. Ustrezna športna oprema

Za vsak šport lahko v trgovinah kupite različno kakovostno opremo. Naredite si uslugo in ne »šparajte« pri športnih čevljih!

Čeprav greste samo občasno na rekreativen tek,  se lahko s pravilno in kakovostno obutvijo izognete poškodbam. Raziščite svoje zmožnosti, poskusite različne modele in s pomočjo izkušenih prodajalcev poiščite obutev, ki bo najbolj ustrezala vašim treningom.

4. Počitek med treningi

Odločimo se, da bomo začeli z rekreacijo, pa že v nekaj tednih navdušeno vadimo vsak dan. Napaka!

Eden najbolj podcenjenih elementov treninga je počitek, ki je ključen, da telo primerno regenerira in odpravi mikroskopske poškodbe, ki se jih niti ne zavedate. Pri sami regeneraciji si lahko pomagate s HiToP aparatom, ki regenerira celo telo ali lokalno področje.

V svoj trening vključite vsaj en dan popolnega počitka na teden, dve do tri dni počitka po tekmovanju, strokovnjaki pa celo priporočajo en mesec neprekinjenega počitka na leto.

5. Raztezanje za fleksibilnost telesa

Med ohlajanjem telesa po vadbi ne pozabite na raztezanje mišic in tetiv – s tem boste ohranjali fleksibilnost teh tkiv, saj le dolge in fleksibilne mišice omogočajo odzivnost in so manj podvržene poškodbam med dinamičnimi športnimi aktivnostmi.

Po ohlajanju se osredotočite na raztezanje glavnih skupin mišic, ki ste jih uporabljali med vadbo. Po teku tako dobro raztegnite noge, po vadbi v fitnesu, tenisu ali golfu pa ne pozabite tudi na zgornji del telesa – prsni koš, ramena, hrbet in roke.

Vse navedene aparate, trakove in blazine za učinkovito vadbo ter terapije najdete pri podjetju Semos d.o.o., kjer vam bodo tudi strokovno svetovali, nudili aparate za krajši ali daljši najem in vas usmerili k pravilni rehabilitaciji.

Dodaj odgovor

Vaš e-naslov ne bo objavljen. * označuje zahtevana polja