9. učinkovitih vaj za zadnjico in noge0

Ne glede na to, ali želite večjo ali manjšo, močnejšo ali bolj mršavo, bolj napeto ali bolj okroglo … 

Izjemno učinkovit trening za zadnjico in noge je vadba z elastičnimi trakovi.

S pomočjo elastičnih trakov lahko trenirate kjerkoli in kadarkoli želite. Elastični trakovi se pogosto uporabljajo za treniranje zadnjice in mišic nog, saj tako dodatno aktivirate mišice. S temi vajami boste imeli popolno ritko!

Vadba z lastno telesno težo omogoči dodaten upor z uporabo elastičnih trakov, tako da lahko dodatno obremenite zadnjico in nadaljujete s postopnim treningom (vsake toliko časa nekoliko težje).

Če želite trenirati zadnjico doma, vendar ne želite kupiti polovice telovadnice, so Booty elastike za vadbo kot nalašč za vas. Za popolno vadbo doma ne spreglejte še mini elastičnih zank, ki so odlične za vaje za roke in noge. 

So enostavni za uporabo in jih lahko vzamete kamorkoli. Torej, ko je lepo vreme, lahko trenirate na vrtu in brez težav jih lahko pospravite v kovček, če boste kam odpotovali. Tako lahko enostavno trenirate zadnjico tudi na dopustu!

VEČJa, BOLJ PLOSKa ALI BOLJ OKROGLa ZADNJICa?

Sprememba zadnjice je precej enostavna. Ko shujšate, postane bolj mršava in ko se zredite, postane bolj okrogla.

Čudovito okroglo zadnjico tvorijo predvsem gluteus, gluteus maximus, gluteus medius in gluteus minimus. Zadnjico torej večinoma sestavljajo mišice. Za rast mišic in pridobitev tako čudovite okrogle zadnjice je pomembnih nekaj dejavnikov:

• zadostna prehrana,
• dovolj proteinov,
• trening z upornimi elastičnimi trakovi.

Za rast zadnjičnih mišic, je potreben rahel kalorični presežek. Ta presežek je potreben za izgradnjo mišic. Poleg tega mišice potrebujejo dovolj beljakovin. To so gradniki mišične mase.

Drug pomemben dejavnik je trening z upornimi elastičnimi trakovi. Mišice za rast potrebujejo dražljaje. Te dražljaje dovajate s treningom.

Vadba z upornimi elastičnimi trakovi nudi veliko več stimulacije kot vaje s samo telesno težo, zato v tem članku razpravljamo o vajah z upornimi elastičnimi trakovi za gluteus. Ti elastični trakovi zagotavljajo potreben upor. 

 

VAJE Z ELASTIČNIMI TRAKOVI ZA ZADNJICO IN NOGE

Spodaj prikazujemo različne vaje za treniranje zadnjice in nog z elastičnimi trakovi. To je le majhen izbor vaj. Seveda je mogoče še veliko več. Z malo kreativnosti je možnosti skoraj neskončno!

V redni urnik treningov dodajte nekaj teh vaj z elastičnimi trakovi ali sestavite svojo vadbo za zadnjico!

Predstavljenih je teh naslednjih devet vaj za popolne noge in zadnjico: 

1. Brce nazaj
2. Dvig noge v stran
3. Brca vzvratno
4. Most
5. Školjka
6. Korak v stran
7. Počep z uporovnim trakom
8. Pes lula
9. Zategnitev kolenske tetive
   

   1. BRCE NAZAJ

Stojte pred stolom ali steno, tako da lahko položite roke nanjo za večje ravnotežje.
Stopala položite v širino ramen in postavite uporni elastični trak okoli obeh nog, tik nad gležnje.
Premaknite eno nogo nazaj, ne da bi upognili nogo. Med tem dobro stisnite zadnjico.
Premaknite nogo nazaj, kolikor je le mogoče, nato pa kontrolirano nazaj v začetni položaj. Nato zamenjajte noge.

• • Ponovitve: 15-20
  • Serije: 3-4
    

 

 

    2. DVIG NOGE V STRAN

Postavite uporni elastični trak okoli obeh nog tik nad gležnje.
Stopali postavite drugega ob drugo v širini bokov.
Dvignite eno nogo vstran, držite nogo naravnost in jo pomaknite čim višje.
Nato počasi pomaknite nogo nazaj v začetni položaj. Naredite želeno število ponovitev in nato zamenjajte nogi. 

• Ponovitve: 15-20
• Serije: 3-4
  

  3. BRCA VZVRATNO

Booty elastike za vadbo ovijte okrog obeh stegen in pojdite na roke in kolena.
Postavite kolena v širini bokov in roke neposredno pod ramena.
Brcnite nazaj z eno nogo in se premikajte navzgor, dokler stegno ni poravnano s hrbtom.
Ta položaj na kratko zadržite na vrhu in se nato pomaknite nazaj v začetni položaj ter ponovite gib z drugo nogo.

• Ponovitve: 15-20 
• Serije: 3-4
  

  4. MOST

Lezite na fitnes podlogo s stopali na tleh in v širini bokov.
Kolena so upognjena.
Ovijte uporni elastični trak okoli obeh nog tik nad koleni.
Boke potisnite navzgor tako, da je zadnjica odmaknjena od tal.
Nato za dodatno napetost v mišicah potisnete kolena narazen.
Kratko zadržite položaj, nato pa boke premaknite nazaj na tla. 

• Ponovitve: 15-20

• Serije: 3-4
  5. ŠKOLJKA

Lezite na levi strani s pokrčenimi koleni.
Uporni elastični trak si ovijte okoli obeh nog tik nad koleni.
Premaknite desno koleno navzgor, medtem ko druga noga ostane na tleh.
Med izvajanjem tega gibanja še naprej pritiskajte stopala skupaj, tako da navzgor premaknete le koleno.
Ko naredite želeno število ponovitev, lezite na drugo stran in ponovite gibe.

• Ponovitve: 15-20
• Serije: 3-4
  

  6. KORAK V STRAN

Ovijte Booty elastike za vadbo okoli obeh nog tik nad koleni in stojte z nogami v širini bokov na tleh.
Med vajo naj bodo kolena rahlo upognjena.
Stopite z levo nogo vstran in nato postavite desno nogo poleg,  tako da stojite enako, kot ste začeli.
Najprej izvedite 15-20 korakov v levo in nato enako število korakov v desno.
Koraki naj bodo čim večji in poskušajte čim bolj zategniti mišice.
Prepričajte se tudi, da dejansko hodite in ne povlecite noge po tleh, ko ponovno postavite skupaj obe nogi.

• Koraki: 15-20
• Serije: 3-4
  

  7. POČEP Z UPORNIM ELASTIČNIM TRAKOM

Ovijte si uporni elastični trak okoli obeh stegen in stojte trdno z nogami v širini ramen.
Zdaj počasi upognite kolena, kot da sedate, hrbet pa imejte čim bolj zravnan.
Med spuščanjem napenjajte uporni trak tako, da kolena potisnete navzven.
Napetost uporni elastični trak poleg kvadricepsa (velike mišice na sprednji strani nog) olajša tudi aktiviranje gluteusa in abduktorjev.
Čepenje z upornim elastičnim trakom torej spodbuja dobro tehniko.
Spuščajte se, dokler niste spodaj vzporedni (noge pod kotom manj kot 90 stopinj).
Nato spet kontrolirano vstanite. 

• Ponovitve: 15-20
• Serije: 3-4
  

  8. PES LULA

Ta vaja je dobila ime po psih, ki dvignejo nogo, ko lulajo, kar ni presenetljivo, ko vidite, kakšen je gib.
Naj vas to pri tej vaji ne moti.
To je vaja, ki jo je enostavno izvesti in je dobra za gluteuse.
Postavite se na vse štiri in si ovijte uporni elastični trak okoli obeh nog tik nad kolena.
Razširite kolena v širini bokov in zdaj, ne da bi premikali kolk, eno koleno potisnite ven.
Druga noga vas drži v enakem položaju; nato se počasi pomaknite nazaj v začetni položaj.
Ponovite gibe z drugo nogo. 

• Ponovitve: 15-20
• Serije: 3-4
  
  

  
  9. ZATEGNITEV KOLENSKE TETIVE

Pojdite na vse štiri in si okrog stegen ovijte Booty elastike za vadbo.
Iztegnite levo nogo.
Zdaj stopalo premaknite proti zadnjici, tako da je kolenska tetiva ustrezno zategnjena.
Premikajte se, dokler pravilno ne začutite kolenske tetive in nato za trenutek zadržite ta položaj.
Nato se vrnite v začetni položaj in to ponovite 15-20-krat.
Izvedite to vajo še z desno nogo. 

• Ponovitve: 15-20
• Serije: 3-4

VADITE

To je le nekaj vaj, ki jih lahko izvajate z upornimi elastičnimi trakovi za treniranje zadnjice. S temi vajami si lahko ustvarite svoj raznolik urnik treninga zadnjice. Naredite vse vaje zaporedoma (10-20 ponovitev) in izvedite krog 2-krat ali izberite nekaj vaj in naredite več postavitev in ponovitev. Izbira je vaša!