Elastični trakovi so najcenejši način, da zadnjico in noge obremenite doma, brez uteži in brez telovadnice. Upor traku raste skozi celoten gib, tudi v zgornjem delu, kjer vadba z lastno težo popusti, zato zadnjične mišice dobijo dražljaj tudi pri preprostih vajah, kot sta most in korak v stran.
Spodaj je devet vaj za noge in zadnjico z elastiko. Vsaka ima opis izvedbe, priporočeno število ponovitev in serij ter mesto, kamor namestite trak. Za vse skupaj potrebujete eno samo mini zanko in nekaj kvadratnih metrov prostora.
Če vadite doma in ne želite kupovati opreme za celo telovadnico, so Booty elastike za vadbo dovolj. Za vaje za roke in stopala pridejo prav še mini elastične zanke v setu štirih stopenj upora.
Vsebina članka
Katero elastiko izbrati za vaje za noge in zadnjico
Za noge in zadnjico je najbolj uporabna mini zanka, torej krajši sklenjen trak, ki ga namestite nad kolena ali nad gležnje. Daljši elastični trak brez zanke je bolj pri roki za vaje za roke in ramena, pri vajah za zadnjico pa se pogosteje zvija.
Pri izbiri sta pomembni dve stvari: kam trak namestite in kako trden je. Bližje ko je trak gležnjem, daljša je ročica in težja je vaja pri enaki trdoti traku.
| Vrsta elastike | Kam jo namestite | Za katere vaje |
|---|---|---|
| Mini zanka, širša | nad kolena | most, školjka, počep, pes lula, brca vzvratno |
| Mini zanka, ožja | nad gležnje | brce nazaj, dvig noge v stran, korak v stran |
| Daljši trak brez zanke | pod stopali ali okrog stegen | vaje za roke, ramena in zgornji del telesa |
Začnite s trakom, pri katerem zadnjih nekaj ponovitev v seriji zahteva zbranost, ne pa prekinitve giba. Ko postane serija zlahka izvedljiva, preidite na trdnejši trak ali dodajte serijo. Prav zato se elastike prodajajo v setih z več stopnjami upora, saj isti trak po nekaj tednih ne zadošča več.
Zakaj elastika bolj obremeni zadnjične mišice
Elastika doda upor gibu, ki bi ga sicer izvedli samo z lastno težo, in ta upor je največji tam, kjer je mišica najbolj skrčena. Pri vadbi z lastno težo je zgornji del giba običajno najlažji, z elastiko pa postane najtežji, zato zadnjične mišice delajo skozi celoten obseg.
Obliko zadnjice v veliki meri določajo tri mišice: gluteus maximus, ki iztegne kolk, ter gluteus medius in gluteus minimus, ki nogo odmikata vstran in stabilizirata medenico pri hoji, teku in stopanju po stopnicah. Vaje v nadaljevanju pokrivajo vse tri.
Za rast mišic sta poleg dražljaja potrebna še dva pogoja: dovolj energije iz hrane in dovolj beljakovin, ki so gradniki mišične mase. Trening sam po sebi ne zadošča, prav tako ne prehrana brez vadbe.
Devet vaj za noge in zadnjico z elastiko
Vseh devet vaj izvedete z eno mini zanko, na tleh ali stoje, v približno 25 minutah. Tabela pokaže, katero mišico posamezna vaja obremeni in koliko ponovitev naredite; podroben opis izvedbe sledi pod njo.
| Vaja | Ciljne mišice | Ponovitve | Serije |
|---|---|---|---|
| 1. Brce nazaj | gluteus maximus, zadnje stegenske mišice | 15 do 20 na vsako nogo | 3 do 4 |
| 2. Dvig noge v stran | gluteus medius, gluteus minimus | 15 do 20 na vsako nogo | 3 do 4 |
| 3. Brca vzvratno | gluteus maximus | 15 do 20 na vsako nogo | 3 do 4 |
| 4. Most | gluteus maximus, zadnje stegenske mišice | 15 do 20 | 3 do 4 |
| 5. Školjka | gluteus medius, zunanji rotatorji kolka | 15 do 20 na vsako stran | 3 do 4 |
| 6. Korak v stran | gluteus medius, abduktorji kolka | 15 do 20 korakov v vsako smer | 3 do 4 |
| 7. Počep z upornim trakom | kvadriceps, gluteus maximus, abduktorji kolka | 15 do 20 | 3 do 4 |
| 8. Pes lula | gluteus medius, gluteus minimus | 15 do 20 na vsako nogo | 3 do 4 |
| 9. Upogib kolena za zadnje stegenske mišice | zadnje stegenske mišice | 15 do 20 na vsako nogo | 3 do 4 |
1. Brce nazaj
Stojte pred stolom ali steno in se z rokami naslonite, da imate stabilno oporo. Stopala postavite v širino ramen, mini zanko pa namestite okoli obeh nog tik nad gležnje.
Eno nogo potisnite nazaj, ne da bi pokrčili koleno, in med gibom močno stisnite zadnjico. Nogo peljite nazaj, kolikor dopušča gib v kolku, nato jo kontrolirano vrnite v začetni položaj in zamenjajte stran.
- Ponovitve: 15 do 20 na vsako nogo
- Serije: 3 do 4
2. Dvig noge v stran
Mini zanko namestite okoli obeh nog tik nad gležnje in stopala postavite drugo ob drugo, v širini bokov.
Eno nogo dvignite vstran, držite jo iztegnjeno in jo pomaknite tako visoko, da se boki ne nagnejo. Nogo počasi vrnite v začetni položaj, nato zamenjajte stran.
- Ponovitve: 15 do 20 na vsako nogo
- Serije: 3 do 4
3. Brca vzvratno
Elastiko ovijte okrog obeh stegen in pojdite na roke in kolena. Kolena naj bodo v širini bokov, roke neposredno pod rameni.
Z eno nogo brcnite nazaj in navzgor, dokler stegno ni poravnano s hrbtom. Položaj na kratko zadržite, se vrnite v začetni položaj in gib ponovite z drugo nogo.
- Ponovitve: 15 do 20 na vsako nogo
- Serije: 3 do 4
4. Most
Lezite na podlogo s pokrčenimi koleni in stopali na tleh, v širini bokov. Elastiko namestite okoli obeh nog tik nad koleni.
Boke potisnite navzgor, dokler zadnjica ni odmaknjena od tal, in kolena hkrati potisnite narazen, da se napetost v traku ohrani. Položaj na kratko zadržite, nato se kontrolirano spustite nazaj.
- Ponovitve: 15 do 20
- Serije: 3 do 4
5. Školjka
Lezite na bok s pokrčenimi koleni in elastiko namestite okoli obeh nog tik nad koleni.
Zgornje koleno dvignite navzgor, spodnja noga ostane na tleh. Stopali ves čas držite skupaj, tako da se premika samo koleno. Po končanem številu ponovitev se obrnite na drugo stran.
- Ponovitve: 15 do 20 na vsako stran
- Serije: 3 do 4
6. Korak v stran
Elastiko namestite okoli obeh nog tik nad koleni in stojte v širini bokov. Kolena naj ostanejo ves čas rahlo pokrčena.
Stopite z levo nogo vstran in nato desno nogo primaknite nazaj v začetno širino. Koraki naj bodo čim daljši, stopala pa dvigujte od tal, namesto da bi jih vlekli po podlagi.
- Ponovitve: 15 do 20 korakov v vsako smer
- Serije: 3 do 4
7. Počep z upornim trakom
Elastiko ovijte okoli obeh stegen in stojte trdno, s stopali v širini ramen.
Počasi pokrčite kolena, kot da bi sedali, hrbet pa ohranite zravnan. Med spuščanjem kolena potiskajte navzven proti uporu traku in se spustite do položaja, kjer so stegna približno vzporedna s tlemi. Nato se kontrolirano dvignite nazaj.
Napetost traku poleg kvadricepsa aktivira tudi gluteus in abduktorje, zato počep z elastiko spodbuja boljšo tehniko in stabilnejša kolena.
- Ponovitve: 15 do 20
- Serije: 3 do 4
8. Pes lula
Vaja je ime dobila po gibu, ki spominja na psa ob drevesu, izvedba pa je preprosta in učinkovita za stranski del zadnjice.
Postavite se na vse štiri in elastiko namestite okoli obeh nog tik nad koleni. Kolena razmaknite v širino bokov, nato eno koleno potisnite vstran, ne da bi zavrteli boke. Druga noga vas drži v enakem položaju. Počasi se vrnite nazaj in ponovite z drugo nogo.
- Ponovitve: 15 do 20 na vsako nogo
- Serije: 3 do 4
9. Upogib kolena za zadnje stegenske mišice
Postavite se na vse štiri in elastiko ovijte okrog stegen. Eno nogo iztegnite nazaj.
Stopalo počasi približujte zadnjici, dokler v zadnji strani stegna ne začutite jasne napetosti. Položaj za trenutek zadržite, se vrnite v začetni položaj in ponovite, nato zamenjajte nogo.
- Ponovitve: 15 do 20 na vsako nogo
- Serije: 3 do 4
Kako pogosto vaditi in kdaj povečati upor
Za zadnjico in noge zadostujeta dve do tri vadbe na teden, z vsaj enim dnevom premora med njima. Mišica raste v času okrevanja, ne med samo vadbo, zato vsakodnevno ponavljanje istih vaj ne prinese hitrejšega napredka.
Vajo lahko sestavite na dva načina. Naredite vseh devet vaj zaporedoma po 15 do 20 ponovitev in krog dvakrat ponovite, ali pa izberete štiri do pet vaj in pri vsaki naredite več serij. Drugi način bolj obremeni posamezno mišico, prvi je krajši.
Upor povečajte takrat, ko zadnje ponovitve v seriji niso več zahtevne. To je edino zanesljivo merilo napredka pri vadbi z elastiko, saj teže ne merite v kilogramih. Močne zadnjične mišice hkrati razbremenijo kolena in križ, kar je del preventive pred športnimi poškodbami pri teku in drugi rekreaciji.
Pogosta vprašanja
Katero stopnjo upora izbrati na začetku?
Začnite z najšibkejšim trakom v setu. Pri vajah, kjer trak namestite nad gležnje, je obremenitev pri enaki trdoti občutno večja kot pri namestitvi nad koleni, zato ista stopnja upora ni primerna za vse vaje.
Kolikokrat na teden vaditi zadnjico z elastiko?
Dvakrat do trikrat na teden, z dnevom premora vmes. Pogostejša vadba iste mišične skupine skrajša čas okrevanja, v katerem mišica dejansko pridobi na moči.
Ali lahko zadnjico oblikujem samo z elastiko, brez uteži?
Da, dokler upor stopnjujete. Elastika daje zadosten dražljaj za krepitev in oblikovanje, ključno pa je, da s trdnejšim trakom, večjim številom serij ali počasnejšo izvedbo obremenitev sčasoma povečujete.
Kam namestiti trak, nad kolena ali nad gležnje?
Nad kolena pri vajah, kjer se giba celotna noga skupaj z bokom (most, počep, školjka, pes lula), in nad gležnje pri vajah, kjer nogo vodite iztegnjeno (brce nazaj, dvig noge v stran, korak v stran).
Kdaj so vidni prvi rezultati?
Občutek moči in stabilnosti se pri redni vadbi običajno pojavi prej kot vidna sprememba oblike. Hitrost je odvisna od pogostosti vadbe, prehrane in izhodišča, zato je bolj zanesljivo slediti napredku v uporu traku in številu ponovitev kot ogledalu.
Booty elastike za vadbo v setu treh stopenj upora najdete tukaj.
Za vadbo doma pridejo prav še mini elastične zanke v setu štirih zank, ki so uporabne tudi za vaje za roke in stopala.
